El estreñimiento, causa, consejos, y prevenirlo con buena alimentación

 

 

Puede dar lugar a unas complejidades de diversas gravedad si estas patología persisten y que trae muchas incomodidades. Se puede abandonar de unas y de otras manera, es más sencillo de lo que parece, porque la naturaleza es prodigiosa en alimentos que mejoran a regularización el intestino. Introdúzcalos en sus comidas diarias.

Hinchazón en el abdomen, gases, dolor de cabeza y sensación de pesadumbre son los primeros efectos de este desarreglo intestinal. Si no se corrige de inmediato, aparece también mal aliento, disminuye el apetito, alteraciones en la piel y cansancio, con opacidad u acné. Y si se extiende, puede originar en apendicitis, divertículos, hemorroides, incluso cáncer de colon e síndrome de mala absorción.

¿Que es lo que causa el estreñimiento?

 

Una pobre dieta en fibra, con poco consumo de agua e insuficiente o excesivo aporte de grasas es el motivo más común del estreñimiento. Le siguen el consumo excesivo de laxantes (que suelen tomarse para resolver el problema pero termina por agravarlo), el estrés y el sedentarismo.

Los cambios de ambientes distintos del habitual, ciertos medicamentos provocan efectos secundarios, el embarazo y personas de edad avanzada son otros factores que influyen.

 

Como se puede combatir el estreñimiento

 

Comer mucha fibra, es muy importante la fibra, aumenta el volumen de las heces que al contacto con el agua se expande; al tocar las paredes del intestino, esta provoca el movimiento. La cantidad recomendada de fibra diaria es de 25-30 gr.

Y hay varias maneras de cubrir la ingesta de hortalizas fibrosas, como los espárragos, y verduras crudas surtidas (sin exagerar el consumo de las partes duras, estas provocan gases).

 

Cereales integrales, como por ejemplo el trigo, y panes elaborados con ellos. 

Ciruelas deshidratadas y simplemente frutas frescas con la cáscara. Frutas deshidratadas (orejones, uvas pasas) por su concentración de azúcares, y frutos secos (nueces, almendras); por su contenido de grasas saludables, debes incluir sólo en pequeñas cantidades al día, pues son altamente calóricas los frutos secos.

Alimentos ricos en pectina que es un tipo de fibra soluble, como ejemplo zanahorias, plátanos, cítricos y manzanas. Salvado de trigo como también la avena, las semillas de lino y el germen de trigo.

 

Consumo de abundante agua

 

Consumo diario recomendado es de ocho a diez  vasos de agua. No todos los líquidos son buenos para el estreñimiento. Bebidas con alcohol, bebidas de cola, el té, el mate y el café, y estos deteriora los síntomas del estreñimiento.

 

Las grasas

Debe ser moderado este tipo de alimento, pero no hay que suprimirlos, porque ayuda como lubricante intestinal. Como por ejemplo el aceite de oliva, como la grasa del aguacate o aceites vegetales. Evita el consumo de frituras.

 

Ayuda el magnesio, estreñimiento

 

Los alimentos con alto contenido de magnesio es un maravilloso aliado contra el estreñimiento. Las fuentes principales de este mineral se encuentran en la leche, los espárragos, vegetales de color verde oscuro, los pepinos (Nombre científico Cucumis Sativus), las almendras, el apio, las nueces, el melón y la calabaza o auyama.

 

Lactobacilos 

 

Esta contribuye para evitar el estreñimiento y que protegen la flora intestinal. Elige leche descremada con fibra y leche cultivada o yogur bajo en grasa.

  

 

Consejos para un mejor hábito de vida

 

Masticar bien y comer despacio, porque la digestión empieza en la boca, con una enzima que se localiza en la saliva y se encarga de comenzar el proceso de los alimentos que contienen almidón (panes, pastas, cereales, tubérculos). Si cada bocado se traga forma directa, se omiten 2 pasos importantes: la combinación de los alimentos con esa enzima y la subdivisión mecánica a través de la masticación. Como resultado cuando los alimentos llegan al estómago se digiere en forma incompleta, produce gases e hinchazón y fermenta con facilidad las comidas. (Hacer comidas menos abundantes con mayor frecuencia, para mitigar la sensación de distensión abdominal).

 

Como adecuar el intestino, para combatir  el estreñimiento

 

Dedicar un tiempo para ir al baño con calma, la misma hora todos los días, aun cuando no se sienta con urgencia. Aprovechar el reflejo gastrocólico, no reprimir nunca las ganas de mover el intestino.

 

En ayunas tomar un licuado hecho con 3 ciruelas pasas, 1 cucharada de aceite de oliva y 1 vaso de agua helada.

Beber jugo de ciruelas cada noches antes de acostarse o en ayunas. Esta bebida se obtiene dejando en remojo las ciruelas pasas durante doce horas, en el refrigerador.

 

Las ciruelas poseen una sustancia laxativa; el aceite de oliva provoca la descarga de bilis por parte de la vesícula e impulsa la circulación de los movimientos intestinales; y la temperatura baja del agua refuerza la acción de los otros dos productos.

 

*Masajear la zona abdominal

Al acostarse y al levantarse, sigue el recorrido del intestino grueso se comienza en la zona ascendente por el lado derecho, continua en la zona horizontal por el centro y termina bajando por el lado izquierdo. Acompañarlas siempre con ejercicios de respiración.

 

Realizar actividad física

Es recomendable entre veinte o treinta minutos diarios, de caminata activa es uno de los mejores ejercicios.

 

Combatir el estrés

En el desenvolvimiento del estreñimiento intervienen los factores emocionales. Es fundamental practicar ejercicios de relajación y de respiración.

 

Reír más

La risa mejora el estreñimiento de 2 maneras: ayuda a aliviar la tensión y esta acción masajea los intestinos.

 

Verificar con el médico 

Puede estar relacionado con la toma de medicamentos, el origen del estreñimiento.

 

Consumir trigo 

Este aporta una gran porción de glúcidos, sobre todo almidón y, en menor cantidad distintos tipos de azúcares. Contiene fibra y proteínas como son todas las de origen vegetal, son incompletas. Están compuestas su mayoría ácidos grasos poliinsaturados, que son útiles para el organismo.

 

Entre las vitaminas, proporciona casi todas las del complejo B; entre los minerales, incluye fósforo, potasio, magnesio y selenio, este último con valioso poder antioxidante.

 

El trigo entero contiene nutrientes, se encuentra distribuida por todo el grano. El almidón se concentra especialmente en el endospermo, junto con la mitad de las grasas.

 

Los antioxidantes estos se localizan en el germen. La fibra insoluble, las vitaminas y los minerales se hallan exclusivamente en el salvado, es la envoltura externa que se pierden con la refinación del cereal; por eso más entero se consuma el grano, mayor será su valor nutritivo.

 

Trigo, y sus propiedades para combatir el estreñimiento

 

Mejora a prevenir y aliviar el estreñimiento. Tiene relación con una menor incidencia de cáncer de mama. 

Esto se debe, seguramente a la presencia de fitoestrógenos (estrógenos débiles que cumplen funciones semejantes a los del organismo femenino pero con limitado riesgo cancerígeno) el grano entero. Sus antioxidantes mejoran la circulación sanguínea, contribuyen con la buena salud del corazón y protegen contra las enfermedades cardiovasculares.

 

La harina integral

 

Lo que resulta de la molienda del trigo entero. Esta harina integral puede usarse en lugar de la harina blanca en casi todas las preparaciones.

 

"Si incorpora a su alimentación cebada perlada o maíz entero, se conseguirá muchos beneficios similares a los del trigo"

 

Con ella se elaboran panes integrales, delicioso y de un sabor intenso.

 

Úselos para hacer sándwiches, con el agregado de tomate, lechuga u otros vegetales crudos para aumentar la fibra.

 

Las harinas y los granos en frascos herméticos cuando los almacene, en lugares oscuros y frescos.

 

El germen trigo

 

De la obtención de la harina refinada se recupera el germen de trigo. Es un práctico alimento que no necesita cocinado; sencillamente se esparce sobre ensaladas, sopas o yogur. Extraordinariamente rico en ácidos grasos insaturados, también posee importantes cantidades de fibra, vitaminas del complejo B y de vitamina E.

 

Los espárragos, y sus propiedades para combatir el estreñimiento

 

Esta se constituye principalmente por agua y con baja existencia de nutrientes energéticos, aportan los espárragos muy pocas calorías. Pero tienen grandes cantidades de fibra. Con importantes presencia de fósforo, potasio y hierro, y dosis menores de magnesio y calcio. Es rico en potasio y pobres en sodio, ejercen acción diurética. Suministran vitaminas C, E y betacarotenos, potentes antioxidantes naturales. Son los que aparecen entre los vegetales contienen mayor cantidad de ácido fólico. El esparrago contiene, glúcidos, niacina, proteínas, vitaminas B5, vitamina B6, fibra, vitamina B9, vitamina A 7, vitamina k, tiamina, Luteína y zeaxantina.

 

Beneficio de los espárragos

 

·Evita la retención de líquidos. Corrigen el estreñimiento. Ayudan a controlar la hipertensión arterial. Poseen efectos depurativos, sedantes y tónicos. Resultan indicados en dietas para bajar de peso. Previenen la formación de cálculos renales.

 

  

A la hora de comparar espárragos, elegirlos firmes y rectos, sin cambios en color verde intenso del espárragos y con puntas cerradas y compactas. Desechar los que se vean secos y los que presenten manchas o magulladuras.

 

Los espárragos se endurecen durante el almacenamiento. Para evitarlo se deben conservar en el refrigerador, envueltos en papel, por poco tiempo.

 

*Como la punta de los espárragos se cocina más rápido que la base, lo ideal es hervirlos en posición vertical dentro de una olla tapada, con abundante agua.

 
Espárragos, existen dos tipos
Los espárragos blancos

 

Que crecen bajo tierra, no reciben la luz del sol y no pueden elaborar clorofila, el pigmento que otorga color verde a los vegetales.

Los espárragos verdes

 

Crecen sobre en la superficie del suelo, también llamados trigueros, donde la luz del sol les permite desarrollar clorofila y adquirir su color característico, como el color verde intenso. Son valorados por su sabor singular y sus cualidades saludables.

 

Las ciruelas, su origen, sus variedades y sus beneficios

 

Confucio menciona la ciruela en escritos del año 479 a. c. En la mitología china, el árbol del ciruelo está asociado con la sabiduría y longevidad. Sus brotes de estas, simbolizado con la resurrección. 

Su fruto es considerado fuente de juventud y las flores son uno de los diseños favoritos para trabajar el jade.

Alejandro Magno lo llevó a la región del Mediterráneo y Pompeyo lo introdujo en Roma. Los conquistadores consiguieron en América ciruelos silvestres que hoy han sido sustituidos por variedades europeas para su producción comercial.

 

Las variedades de ciruelas

 

Puede encontrar de distintos colores morado, rojo o amarillo, violeta entre las frutas más cultivadas en el mundo, esta ocupa el segundo lugar, en primer lugar están las manzanas.

Poseen una delgada piel se come y en su interior albergan un hueso aplanado y leñoso.

Las frescas, es un mangar en el verano, constituyen un postre en sí mismas y se relucen en tartas o, al final de la estación, como materia prima imprescindible para elaboración de deliciosas mermeladas. Durante el resto del año son muy populares las desecadas o deshidratadas, que siempre están a mano en la despensa y resultan ideales para compotas, panes dulces o pasteles.

 

Beneficio de las ciruelas

 

•        Son excelentes para combatir el estreñimiento.

•       Ayudan a controlar la glucemia.

(También puede consumir kiwis)

 

¿Qué es el kiwi?

 

Nombre común e una enredadera nativa del Sureste asiático y del fruto comestible que se forma. Desciende de la familia Actinidiáceas (Actinidiaceae),del tipo Actinidia chinensis. La pulpa es de color verde particular y con diminutas semillas dispuestas en torno a un corazón de color blanco. Es un fruto pequeño, de forma oval, con piel muy delgada de color verde pardusco y con una superficie vellosa. Incluye la fruta antioxidantes y vitamina C.

 

El mayor productor de esta fruta es Nueva Zelanda, y es conocida como kiwi. Pertenece a la familia de Actinidia chinensis y es una baya comestible. Se le ha dado este nombre por el ave que habita en el país y que se alimenta de esta fruta.

 

Las ciruelas, y sus propiedades para combatir el estreñimiento

 

Vitamina A y cantidades significativas de vitamina C, además de ser ricas en potasio, y esta aportan al cuerpo humano glúcidos. Su combinación de azúcares y sus ácidos da por resultado una lenta incidencia sobre la glucemia con la combinación de azúcares o nivel de azúcar en la sangre, altamente saludable lo compone esta sustancia. Contienen abundante fibra y un componente derivado de la hidroxifenilxantina esta ejerce como laxante natural. Las ciruelas frescas ofrecen esta ventaja, aunque en menor grado que las deshidratadas (no es acta para diabéticos). Es así por haber perdido la mayor cantidad de su contenido de agua, presentan unos niveles altos de concentración de azúcares y un elevado poder energético.

También concentran su valor en fibra, lo que las hace muy buena para lucha contra el estreñimiento. Se puede padecer de flatulencia después de consumir ciruelas pasas en la dieta, pero el síntoma desaparece cuando el intestino se acostumbra a las mismas.

 

A la hora de comprar ciruelas hay que se examina la fruta que se vea firmes al tacto y no presenten magulladuras ni daños producidos por enfermedades o por insectos. El tamaño son parejos y en su forma, y el color indican su calidad. 

La coloración no siempre es buena guía para detectar lo maduro de la fruta, por eso es conveniente presionar suavemente la fruta con el pulgar. Si la piel está comenzando a ablandarse, las ciruelas están listas para el consumo; si no es así, dejarlas durante dos o tres días a temperatura ambiente para que se maduren. Una vez maduras, conservarlas en la nevera para prevenir su deterioro. 

Las ciruelas contienen potasio, magnesio, fibra, calcio, hierro, vitamina C, vitamina A, tiamina, fósforo y proteínas.

 

Hay 2 tipos de uva

Uvas para la vinificación y uvas de mesa, o para consumo al natural.

 

Beneficio de las uvas

 

·         Enfermedades cardíacas y degenerativas, como también ciertos tipos de cáncer.       

.       Ayuda a bajar la glucemia.

.      Son útiles en casos de hipertensión arterial, litiasis renal, hiperuricemia y gota.

·        Previenen y alivian el estreñimiento.

 

 

¿Qué es lo que contiene la uva?

 

Los fitonutrientes son los elementos que dan color y aroma a las uvas (y a su jugo fermentado, del vino) se encuentran en la piel y reciben la denominación de polifenoles. Entre ellos figuran los taninos, los antocianos y los flavonoides que poseen un alto poder antioxidante y reducen la agregación plaquetaria, cualidades de especial interés para quienes sufren afecciones cardiovasculares. Los carotenoides que incluyen zeaxantina y luteína, son otros antioxidantes de las uvas.

 

Fuentes:

Grupo Editorial norma. Estreñimiento.

Encarta.

wikipedia.

Fotografía: pixabay.com.